Seler naciowy od kilku bije rekordy popularności wśród warzyw. To składnik nr 1 soków i podstawa wielu diet odchudzających i oczyszczających.
I nic w tym dziwnego. Dostarcza on wiele wartości odżywczych a przy tym jest wyjątkowo mało kaloryczny.
Seler naciowy ma wielu fanów, jednak nie każdy jednak lubi jego smak… Jest na to jednak sposób. O tym w dzisiejszym artykule. Oprócz dużej porcji wiedzy na temat właściwości selera naciowego, znajdziecie będą też przepisy na soki z selera naciowego.
Co warto wiedzieć o selerze?
Seler to dwuletnia roślina warzywna, zazwyczaj uprawiana jako roślina przyprawowa. Należy do roślin selerowatych. Składa się z łodygi, korzenia, liści, kwiatów i owoców.
Chociaż większości z nas seler kojarzy się z białą bulwą, która trafia do zupy, to istnieją tak naprawdę aż 4 rodzaje selera:
1. seler korzeniowy – najbardziej popularny seler o dużych rozbudowanych kulistych korzeniach, niestety mało soczysty;
2. seler naciowy – idealny na sok, o grubych, mięsistych i soczystych łodygach;
3. seler liściasty – posiada cienkie i puste w środku łodygi, ale jest zdecydowanie bardziej aromatyczny niż seler naciowy, najczęściej więc używany jako przyprawa;
4. seler typowy – rzadko spotykana odmiana, zazwyczaj dziko rosnąca.
Czy wiecie, że łodygi selera mogą osiągać imponujące rozmiary, nawet do 1 metra !?
A charakterystyczny „selerowaty” zapach roślinie nadają głównie małe owoce [1].
Z jakiego selera będzie najsmaczniejszy sok?
Oczywiście z selera naciowego.
Jest delikatny w smaku i bardzo soczysty. Ze względu na warunki pogodowe większość selerów naciowych dostępnych w sprzedaży sprowadzana jest z zagranicy, głównie z ciepłej Hiszpanii.
Seler naciowy selerowi nierówny…
Każdy, kto często kupuje selera naciowego z pewnością zauważył, że seler selerowi nie jest równy.
Jedne są bardzie zielone, inne bardziej białe.
Selery o jasnych, limonkowych łodygach to selery bielone, czyli osłaniane przed słońcem. Po co? Wszystko po to, by smak selera był delikatniejszy, pozbawiony goryczki. I po takie selery naciowe sięgamy najczęściej. Warto pamiętać o ty, że wraz z delikatniejszym smakiem zmniejsza się też ilość składników odżywczych w selerze.
Jeśli zaczynasz przygodę z sokiem z selera naciowego wybieraj seler naciowy o jasnych łodygach. Sok selerowy będzie wówczas delikatnie selerowy w smaku, bardziej neutralny i przyjemny do picia.
Kilka przepisów na smaczne soki z selera znajdują się na końcu artykułu.
A co kryje w sobie seler naciowy? Sprawdźmy dlaczego warto jeść i wyciskać sok z selera naciowego.
Seler naciowy – wartości odżywcze
Sposób na nawilżoną skórę
Przede wszystkim należy podkreślić, że seler naciowy może być znakomitym sposobem na nawodnienie organizmu. Składa się aż w 95% z wody! Nawodnienie organizmu to podstawa w zachowaniu pięknego wyglądu i zdrowia.
Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu poprawie podlega m.in. skóra, która staje się bardziej elastyczna i lśniąca. [2] [3]
| Wartość energetyczna | 14 kcal |
| Białko | 0.69 g |
| Tłuszcze | 0.17 g |
| Węglowodany | 2.97 g |
| Błonnik | 1.6 g |
| Woda | 95.43 g |
Seler naciowy jest nisko kaloryczny i zmniejsza apetyt
Spożycie 100 g selera naciowego dostarcza zaledwie 14 kcal. Jest to bardzo dobra informacja dla osób chcących schudnąć.
Dodatkowo seler zawiera stosunkowo duże ilości błonnika pokarmowego, co pozwala m.in. zmniejszyć apetyt, pozbyć się nadmiaru wody i toksyn z organizmu.
Błonnik pokarmowy poprawia perystaltykę jelit, wpływa na poprawę poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, a tym samym zmniejsz ryzyko miażdżycy i cukrzycy [1] [2].
Seler naciowy – wspaniałe źródło witaminy K
Witamina K odgrywa znaczną rolę w układzie krwionośnym, a szczególnie w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto niedobór witaminy K może sprzyjać powstaniu osteoporozy i ogólnego zaburzenia mineralizacji kości.
Spożycie 100 g selera sprawia, że pokrywamy aż 45-53% dziennego zapotrzebowania na witaminę K [1] [2]. A 100g to zaledwie 2 gałązki selera naciowego.
| Fosfor | 24 mg | 3,4% |
| Potas | 260 mg | 7,4% |
| Sód | 80 mg | 5,3% |
| Wapń | 40 mg | 4% |
| Żelazo | 0.20 mg | 2% |
| Magnez | 11 mg | 2,8%M 3,5% K |
| Cynk | 0.13 mg | 1,2% M 1,6% K |
| Miedź | 0,035 mg | 3,9% |
| Selen | 0,4 µg | 0,73% M |
K – % pokrycie dziennego zapotrzebowania na dany składnik dla kobiet; M – % pokrycie dziennego zapotrzebowania na dany składnik dla mężczyzn
Bogate źródło potasu i kwasu foliowego
Seler naciowy dostarcza sporych ilości potasu, przez co może wpływać na poprawę ciśnienia krwi. To soczyste warzywo posiada również spore ilości folianów, w tym kwasu foliowego. Dostarczenie ich jest szczególnie ważne u par starających się o dziecko, jak również u kobiet w ciąży, zwłaszcza w pierwszych miesiącach [1] [2].
| Witamina B1 | 0.021 mg | 1,6% M 1,9 K |
| Witamina B2 | 0.057 mg | 4,4 % M 5,2% K |
| Witamina B3 | 0.32 mg | 2% |
| Foliany | 36 µg | 9% |
| Witamina C | 3.1 mg | 3,4 % |
| Witamina A | 449 IU / 22 µg | 2,4% M 3,1% K |
| Witamina E | 0.27 mg | 2,7% M 3,4% K |
| Witamina K | 29.3 µg | 45,1% M, 53,3 % K |
| Witamina B6 | 0,074 mg | 5,7% |
K – % pokrycie dziennego zapotrzebowania na dany składnik dla kobiet; M – % pokrycie dziennego zapotrzebowania na dany składnik dla mężczyzn.
Zawartość pozostałych składników mineralnych i witamin oscyluje na poziomie od ok. 1,2- 5%, co oznacza, że nie są to duże ilości. Można więc powiedzieć, że spożycie selera naciowego jest jednym z lepszych pomysłów na uzupełnienie codziennego zapotrzebowania na minerały [1] [2].
A jaki wpływ na zdrowie ma seler naciowy?
Właściwości lecznicze selera naciowego
Seler naciowy, a nowotwory
Mówiąc o związku selera naciowego z nowotworami, ma się głównie na myśli obecność w selerze dużych ilości antyoksydantów. Jakich? Warto wymienić takie jak: witamina E, A, C; składniki mineralne: cynk, selen, jak również likopen, b-karoten, flawonoidy (szczególnie w odniesieniu do selera warto zwrócić uwagę tu na apigeninę), antocyjany i wiele innych związków.
Antyoksydanty kryjące się w selerze naciowym unieszkodliwiają wolne rodniki, których nadmiar może wpływać na proces powstawania nowotworów. Ich zawartość w selerze nie jest jednak zbyt duża.
Włączenie selera naciowego do codziennej diety może więc wpływać korzystnie na profilaktykę nowotworów. Jednak korzyści tej zmiany są porównywalne z korzyściami wynikającymi w związku z poprawą składu diety, w tym zwiększenia udziału warzyw i owoców w codziennym jadłospisie [4].
Sok z selera naciowego czy seler naciowy w całości? Co wybrać?
Skład selera naciowego schrupanego w całości czy soku wyciśniętego z łodyg selera nie różni się znacząco. Wyciskanie soku z selera naciowego, czy jakiegokolwiek innego warzywa lub owocu, powoduje zmniejszenie ilości błonnika i niewielką utratę witamin i minerałów. Mimo to warto pamiętać też o tym, że o ile bez problemu wypijemy szklankę soku z selera naciowego to zjedzenie kilku łodyg selera będzie znacznie większym wyzwaniem 🙂
Zdecydowanie warto wprowadzić seler naciowy do swojej codziennej diety w celu uzupełnienia witamin i składników mineralnych, jak również poprawy nawodnienia organizmu. To smaczne i soczyste warzywo. Idealne jako dodatek do sałatek, past i przede wszystkim świeżo wyciskanych soków.
Pora na kilka inspiracji sokowych z selerem naciowym w roli głównej.
4 pomysły na soki z selera naciowego
1. Przepis na zielony sok z selera naciowego i szpinaku
Składniki:
- 3 garście szpinaku świeżego
- 4 łodygi selera naciowego (lub więcej, jeśli lubisz smak selera)
- 2 średniej wielkości twarde i soczyste jabłka
- 1/2 cytryny, bez skórki
Jak przygotować ten super zielony sok z selera naciowego? Wystarczy umyć składniki i pokroić je tak, by zmieściły się w podajniku wyciskarki. Wrzucaj składniki jeden po drugim i ciesz się smakiem super nawadniającego soku z dużą porcją chlorofilu.
2. Przepis na sok z selera naciowego i grejpfruta
Składniki:
- 4 łodygi selera naciowego (lub więcej, jeśli lubisz smak selera)
- 1 gruszka lub jabłko
- 1 duży grejpfrut, bez skórki
- 1 łyżeczka sproszkowanych jagód acai
Umyte i pokrojone składniki wkładaj jeden po drugim do wyciskarki. Do gotowego soku dodaj sproszkowane jagody acai i wymieszaj.
3. Pomarańczowy sok z selera i marchewki
Składniki:
- 2 pomarańcze, bez skórki
- 2 duże marchewki
- 4 łodygi selera naciowego (lub więcej, jeśli lubisz smak selera)
- 1 cytryna, bez skórki
- kilka listków mięty (opcjonalnie)
Wyszoruj solidnie marchewkę szczoteczką, umyj seler i pokrój składniki na kawałki. Następnie wkładaj wszystkie składniki, jeden po drugim by cieszyć się smakiem wyjątkowo dobrego soku pełnego naturalnej słodyczy.
4. Przepis na przeciwzapalny sok z selera naciowego i kurkumy
Składniki:
- 4 łodygi selera naciowego
- 1 jabłko
- 1 cm kłącza kurkumy lub 1 płaska łyżeczka kurkumy w proszku
- 1 duża cytryna
- szczypta pieprzu czarnego
Przygotuj wszystkie składniki, pokrój na takie kawałki, by zmieściły się do wlotu wyciskarki. Wkładaj jeden po drugi do wyciskarki i delektuj się smakiem. Jeśli korzystasz z kurkumy w proszku dodaj ją na koniec i wymieszaj z sokiem i odrobiną czarnego pieprzu, który zwiększy przyswajalność kurkumy.
Na zdrowie!
Katarzyna Fidor (@dietetyk.kasiafidor)
Źródła:
- Opracowanie zbiorowe pod redakcją Marii Rogowskiej: Metodyka integrowanej ochrony selera (matriały dla doradców); Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice 2013, aktualizacja 2016
- Tabela wartości odżywczych USDA
- M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Katarzyna Walczak, Sebastian Marciniak, Grażyna Rajtar: Chemioprewencja nowotworów – wybrane molekularne mechanizmy działania; Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 149-161
- M. Kurek: Alergia i pseudoalergia pokarmowa u młodzieży i osób dorosłych; Alergia Astma Immunologia, 1998, 3(2), 66-7
